La rentrée… vous connaissez cette sensation de septembre. Le réveil sonne à nouveau tôt, la boîte mail a débordé pendant les vacances, et le soir venu, vous êtes vidé? Pourtant dès que vous essayez de vous endormir, votre cerveau se met à tourner. Épuisé et incapable de dormir : la contradiction n'est qu'apparente. Elle s'explique très bien quand on regarde ce que le stress déclenche dans l'organisme.
Car le stress n'est pas une humeur. C'est une réaction physiologique, avec des hormones, un calendrier précis et, surtout, un frein. Comprendre comment ce frein fonctionne, et pourquoi il finit parfois par lâcher, est le meilleur moyen de savoir quand s'inquiéter.
Le stress, une réaction du corps avant d'être une émotion
En 1936, le médecin Hans Selye propose une définition qui fait toujours référence : le stress est la réponse non spécifique de l'organisme à toute demande qui lui est faite. « Non spécifique » est le mot important. Que la contrainte soit un froid intense, une infection, un entretien d'embauche ou un embouteillage quand vous êtes déjà en retard, le corps enclenche à peu près la même cascade.
Selye décrit cette cascade en trois temps, qu'il appelle le syndrome général d'adaptation : une phase d'alarme, une phase de résistance, et si la contrainte s'installe durablement, une phase d'épuisement.
Première vague : l'alarme, en quelques secondes
Tout part d'une zone profonde du cerveau, le système limbique, qui traite les émotions et évalue la menace avant même que vous ayez eu le temps d'y réfléchir. L'hypothalamus, l'une de ses structures, active alors le système nerveux sympathique, celui qui prépare à l'action.
Résultat en quelques secondes : les glandes surrénales, situées au-dessus des reins, libèrent de l'adrénaline. Le cœur accélère, la pression artérielle monte, les muscles se tendent, et le corps mobilise du glucose pour disposer d'énergie immédiatement. C'est le sursaut quand une voiture surgit sur votre droite, ou la bouffée de chaleur avant une prise de parole.
Cette réaction est utile. Elle a un défaut : les réserves de glucose mobilisables ainsi sont limitées. Si la contrainte dure plus de quelques minutes, le corps doit passer à un autre régime.
Deuxième vague : le cortisol, pour tenir dans la durée
C'est là qu'intervient un circuit plus lent, l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Le principe est celui d'une chaîne de commande à trois maillons.
L'hypothalamus libère une neurohormone, la CRH. Celle-ci commande à l'hypophyse, une petite glande située juste en dessous, de sécréter une autre hormone, l'ACTH. L'ACTH circule dans le sang jusqu'aux glandes surrénales, qui produisent alors du cortisol.
Le cortisol est souvent présenté comme « l'hormone du stress », ce qui lui fait une mauvaise réputation. Son rôle est de vous permettre de tenir : il maintient la disponibilité en énergie en fabriquant du glucose à partir d'autres substrats, soutient la pression artérielle, module la réponse immunitaire.
Il a aussi un effet éveillant. C'est même son rythme naturel : le cortisol augmente au réveil, pour vous mettre en route, et diminue au fil de la journée. Un pic de cortisol le soir, c'est un signal de réveil envoyé au mauvais moment et l'explication de cette fatigue qui n'arrive pas à devenir du sommeil.
Source : schéma du magazine 37°2 n°118
Le vrai sujet : le frein
Le point que l'on oublie presque toujours, c'est que ce système sait s'arrêter tout seul.
L'hypothalamus et l'hypophyse possèdent des récepteurs qui détectent le taux de cortisol circulant. Quand ce taux monte, ils réduisent leur propre production de CRH et d'ACTH. Moins de commande, donc moins de cortisol : la boucle se referme. On parle de rétrocontrôle négatif, exactement comme un thermostat coupe le chauffage quand la température de consigne est atteinte. Selye décrit cette phase comme la phase de résilience (phase 3 sur le schéma).
Chez une personne dont ce frein fonctionne bien, une contrainte forte est suivie d'un retour au calme. Le stress aigu n'est pas un problème de santé, c'est une réponse normale qui commence et qui finit.
Quand la contrainte ne s'arrête plus
Le problème apparaît quand le facteur de stress ne disparaît jamais vraiment : une charge de travail qui ne redescend pas, un proche malade, une situation financière tendue, un conflit qui s'éternise.
Le thermostat reste alors sollicité en permanence, et sa sensibilité diminue. Le système continue de produire des hormones de stress alors qu'elles ne servent plus à rien d'utile. C'est la phase d'épuisement : au-delà d'un certain seuil et d'une certaine durée, le cortisol et l'adrénaline perdent leur bénéfice et commencent à peser sur l'organisme. C'est ce qu'on appelle le stress chronique.
Ce que cela peut donner, concrètement :
- Un sommeil qui se dégrade, avec des difficultés d'endormissement. Et comme le manque de sommeil élève lui-même les hormones de stress, cela devient un cercle vicieux.
- Une humeur qui s'assombrit durablement, avec une perte d'élan, de plaisir et de concentration.
- Une immunité moins réactive : c'est l'impression, d'attraper tout les virus qui circulent.
- Des répercussions métaboliques, avec une prise de poids préférentiellement abdominale et une gestion des sucres moins efficace.
- Une sollicitation du système cardiovasculaire, notamment via la tension artérielle.
Ce qui aide réellement
Il n'existe pas de bouton pour désactiver le stress. En revanche, on peut agir sur ce qui aide le frein à refonctionner.
Bouger, tout simplement. L'activité physique régulière est l'un des leviers les mieux documentés sur l'humeur et le sommeil, et il ne s'agit pas de performance : la marche rapide quotidienne compte.
Travailler la respiration. Cohérence cardiaque, yoga, sophrologie, méditation : ces pratiques ont un point commun, elles sollicitent le système nerveux parasympathique, celui qui ramène le corps vers le calme, à l'opposé du système sympathique de la phase d'alarme. Quelques minutes par jour, régulièrement, valent mieux qu'une heure une fois par mois.
Protéger le sommeil, puisqu'il est à la fois la première victime et un facteur aggravant : horaires réguliers, chambre fraîche, écrans éloignés de l'heure du coucher.
Parler. Mettre des mots sur ce qui pèse fait partie du traitement. Un professionnel, un proche, un groupe de parole, une association, le format importe moins que le fait de ne pas rester seul avec.
Soigner l'assiette. Les échanges entre l'intestin et le cerveau font l'objet de recherches actives, et si tout n'est pas élucidé, l'intérêt d'une alimentation variée et riche en fibres fait consensus. Le régime méditerranéen (poissons, légumes, légumineuses, huile d'olive, peu d'aliments ultra-transformés) reste la référence la plus solide.
Quand consulter
Le stress chronique est une vraie pathologie qu’il faut prendre en charge donc n’attendez pas pour consulter. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien si les troubles du sommeil durent depuis plus de trois semaines, si la fatigue ne cède pas au repos, si vous perdez le goût de ce qui vous plaisait, ou si des symptômes physiques inhabituels s'installent (palpitations, douleurs digestives, tensions musculaires persistantes).
Cet article a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical individualisé.
Sources :
- Stress hormones and immune function Jeanette I.Webster Marketon, Ronald Glaser (Pubmed)
- Anatomie et physiologie du stress traumatique Catherine Verney, Pierre Gressens, Tania Vitalis (Pubmed)
- The impact of stress and stress hormones on endogenous clocks and circadian rhythms, octobre 2021 Simone, Marie Ota, Xiangpan Kong, Roelof Hut, Deborah Suchecki, Peter Meerlo (Pubmed)
- The neuro-symphony of stress, April 2009, Marian Joëls & Tallie Z. Baram (Pubmed)
- SELYE H. The general-adaptation-syndrome and the diseases of adaptation. Med Illus. 1951 Aug;5(8):367-9. PMID: 14862767.
- Dragoş D, Tănăsescu MD. The effect of stress on the defense systems. J Med Life. 2010 Jan-Mar;3(1):10-8. PMID: 20302192; PMCID: PMC3019042.
- Evans DL, Leserman J, Perkins DO, Stern RA, Murphy C, Tamul K, Liao D, van der Horst CM, Hall CD, Folds JD, et al. Stress-associated reductions of cytotoxic T lymphocytes and natural killer cells in asymptomatic HIV infection. Am J Psychiatry. 1995 Apr;152(4):543-50. doi: 10.1176/ajp.152.4.543. PMID: 7694902.
- Le stress dans tous ses états, 2012, Marie-Pierre Moisan1, 2, Michel Le Moal3
