21 juillet — Journée mondiale de la « malbouffe »
Le 21 juillet marque chaque année la Journée mondiale de la malbouffe, l'occasion de s'interroger sur nos habitudes alimentaires modernes. Burgers, pizzas, plats préparés, sodas ou snacks industriels occupent aujourd'hui une place importante dans notre quotidien. Ces aliments ont tout pour plaire : ils sont facilement accessibles, pratiques, et attractifs. Mais leur consommation régulière soulève de vraies questions de santé publique.
Notre alimentation actuelle est en effet bien différente de celle des générations précédentes : globalement plus riche en calories, en sucres, en graisses et en sel, mais plus pauvre en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. À long terme, ces déséquilibres peuvent avoir des conséquences majeures sur la santé.
Qu'entend-on par « malbouffe » ?
Le terme « malbouffe » désigne une alimentation dominée par des produits industriels ultra-transformés. Ces aliments subissent de multiples transformations physiques, chimiques ou biologiques et contiennent souvent des additifs (émulsifiants, colorants, conservateurs, exhausteurs de goût). Leur profil nutritionnel est en général mauvais : forte densité énergétique, peu de fibres et de micronutriments, excès de sel, de sucres et de graisses saturées.
Des exemples connus sont les sodas, les boissons énergisantes, les pizzas industrielles, les nuggets, les plats préparés, les biscuits, les céréales très sucrées, le pain de mie industriel ou les substituts de repas en poudre. Leur consommation régulière tend à remplacer les aliments bruts, ce qui appauvrit progressivement l'alimentation dans son ensemble.
À quoi ressemble une alimentation équilibrée ?
L'équilibre alimentaire ne se joue pas sur un seul repas, mais sur l'ensemble d'une journée, voire d'une semaine. Il repose sur une alimentation variée, adaptée à l'âge, à l'état de santé et au niveau d'activité physique, sans qu'aucun aliment ne soit strictement interdit.
Les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) encouragent à :
- consommer des fruits et légumes chaque jour, sous toutes leurs formes ;
- privilégier les produits céréaliers complets et les légumineuses ;
- alterner poissons, viandes (en limitant la viande rouge), œufs et sources végétales de protéines ;
- utiliser des matières grasses de qualité (huile d'olive, de colza, de noix) ;
- limiter les produits ultra-transformés, les boissons sucrées, le sel et l'alcool.
Choisir des produits de saison, locaux et peu transformés permet de préserver la qualité nutritionnelle des aliments, mais aussi de réduire l'exposition aux contaminants et additifs.
Les conséquences d'une alimentation déséquilibrée
Surpoids et obésité. Une alimentation riche en calories mais pauvre en fibres favorise les excès alimentaires et perturbe les mécanismes naturels de satiété. Le surpoids et l'obésité augmentent le risque de nombreuses pathologies chroniques et constituent aujourd'hui un enjeu majeur de santé publique.
Diabète de type 2. La consommation excessive de sucres simples et de boissons sucrées entraîne une sollicitation répétée du pancréas et une résistance progressive à l'insuline. À terme, cela peut conduire au développement d'un diabète de type 2, souvent associé à d'autres complications métaboliques.
Troubles lipidiques et maladies cardiovasculaires. Une alimentation trop riche en acides gras saturés et en sel favorise l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle, deux facteurs qui augmentent le risque d'accidents cardiovasculaires.
Alimentation et cancer : ce que dit la science
Selon le rapport du Centre international de Recherche sur le Cancer (CIRC/OMS), publié en 2018 à partir des données françaises de 2015, 5,4 % des cancers seraient directement liés à une alimentation déséquilibrée, soit près de 19 000 cas par an qui pourraient être évités. Le surpoids et l'obésité représentent, séparément, une part équivalente.
Il n'existe aucun aliment « anticancer ». Cette idée, souvent relayée dans les médias, repose sur des interprétations abusives d'études expérimentales non extrapolables à l'homme. En revanche, l'alimentation joue un rôle réel dans la prévention globale des cancers : les régimes riches en fibres (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes) sont associés à une diminution du risque de cancer colorectal, et une consommation élevée de fruits et légumes contribue à réduire le risque de cancers de la sphère aérodigestive.
À l'inverse, le surpoids, l'obésité, ainsi qu'une consommation excessive de viandes rouges, de charcuteries et d'aliments très transformés sont associés à une augmentation du risque de certains cancers.
Le rôle des modes de cuisson
Certains modes de cuisson à haute température (fritures, grillades, barbecues) peuvent entraîner la formation de composés potentiellement cancérigènes lorsque les aliments sont brûlés ou très brunis. Il est donc recommandé de limiter les aliments calcinés et de privilégier des cuissons douces : vapeur, mijotage, cuisson basse température.
C'est le même principe qui explique pourquoi une viande bien grillée ou du pain bien toasté prennent une couleur brune et un goût plus prononcé : c'est la réaction de Maillard, une réaction chimique qui se produit entre les sucres et les protéines des aliments sous l'effet de la chaleur. Utile pour le goût, elle a cependant un coût nutritionnel : elle détruit une partie des acides aminés essentiels et des vitamines sensibles à la chaleur (vitamine C, B1, B9, B12), et rend les protéines un peu moins digestibles. Rien d'alarmant pour une consommation occasionnelle, mais une bonne raison de varier les modes de cuisson.
Aucun lien n'a été démontré entre l'utilisation du micro-ondes et le risque de cancer. Il est en revanche conseillé d'éviter de réchauffer des aliments dans des contenants plastiques inadaptés, afin de limiter l'exposition à certains perturbateurs endocriniens.
Mieux manger, sans se priver
La malbouffe n'est pas à bannir totalement. Se faire plaisir occasionnellement fait partie d'un rapport sain à l'alimentation. Le vrai problème n'est pas l'écart occasionnel, mais la fréquence et la place centrale que ces aliments finissent par occuper, au détriment des aliments protecteurs.
Prendre le temps de manger, partager les repas, cuisiner maison, planifier ses menus et varier les aliments sont autant de leviers simples pour améliorer durablement son alimentation. Les effets délétères d'une mauvaise alimentation tiennent souvent davantage à un manque d'aliments bénéfiques qu'à la consommation ponctuelle d'un aliment plaisir.
À retenir
Manger mieux, ce n'est pas manger moins ni se priver, mais rééquilibrer, diversifier et prioriser les aliments bruts non transformés.
Sources
- Centre international de Recherche sur le Cancer (CIRC/OMS), Nouvelles données sur les cas de cancers attribuables au mode de vie et à l'environnement en France, communiqué n°261, 25 juin 2018.
- Institut National du Cancer (INCa), recommandations nutritionnelles pour la prévention des cancers, 2019
- Ligue contre le cancer, « Alimentation et cancers », lien : https://www.ligue-cancer.net/nos-missions/la-prevention-des-cancers/alimentation-et-cancers
- Programme National Nutrition Santé (PNNS), recommandations alimentaires, lien : https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/pnns_5_2026-2030.pdf
