Les deux mots se ressemblent, se retrouvent souvent sur la même étiquette, et finissent par se confondre. Pourtant ils ne désignent pas la même chose.
La différence tient en une phrase : les probiotiques sont des organismes vivants ; les prébiotiques sont ce dont ces organismes se nourrissent.
Les premiers sont des bactéries. Les seconds sont des fibres. On peut les voir comme les habitants d'un jardin d'un côté, et le compost qui le fertilise de l'autre. Tout le reste découle de cette distinction.
D'abord, de quoi parle-t-on ?
Votre intestin héberge des milliards de micro-organismes (bactéries, levures, virus) qui forment ce que l'on appelle le microbiote intestinal. Ces micro-organismes participent à la digestion des fibres que nos propres enzymes ne savent pas découper, fabriquent certaines vitamines, occupent le terrain face aux micro-organismes indésirables et échangent en permanence avec notre système immunitaire.
Cet écosystème est propre à chacun, et il bouge. L'alimentation, l'âge, les médicaments, le stress, l'environnement modifient sa composition. C'est précisément parce qu'il est modulable que l'on cherche à agir dessus et c'est là qu'interviennent nos deux familles.
Les probiotiques : des micro-organismes vivants
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) les définit comme des micro-organismes vivants qui, administrés en quantités suffisantes, exercent un effet bénéfique sur l'hôte. Trois mots comptent dans cette définition : vivants, quantités suffisantes.
Genre, espèce, souche : pourquoi les noms sont si compliqués
Sur une étiquette, vous lirez par exemple Lactiplantibacillus plantarum W1. Ce n'est pas du jargon gratuit, c'est une identité en trois niveaux :
- le genre (Lactiplantibacillus), la grande famille ;
- l'espèce (plantarum) ;
- la souche (W1), identifiée par un code propre au fabricant ou à la collection d’origine.
Pourquoi tant de précision ? Parce que deux souches d'une même espèce peuvent se comporter différemment. Les propriétés observées dans une étude portent sur la souche qui y a été testée, pas sur l'espèce entière, et encore moins sur le genre. C'est la raison pour laquelle les fabricants sérieux affichent les codes de souches : c'est une information, pas une complication.
Au passage, si les noms de vos probiotiques habituels vous semblent avoir changé, vous ne rêvez pas. En 2020, le genre Lactobacillus, devenu beaucoup trop hétérogène, a été scindé en plusieurs genres distincts. Lactobacillus rhamnosus est ainsi devenu Lacticaseibacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum est devenu Lactiplantibacillus plantarum. Les bactéries, elles, n'ont pas changé.
Les grandes familles
Les lactobacilles, identifiés dès 1901, sont présents dans le tube digestif et dans la plupart des aliments fermentés. Ce sont les plus étudiés.
Les bifidobactéries dominent le microbiote du nourrisson allaité et leur proportion décroît avec l'âge. Elles sont particulièrement impliquées dans la fermentation des fibres au niveau du côlon.
Les streptocoques et lactocoques, surtout connus pour leur rôle dans la fabrication des yaourts et des fromages, participent aussi à la fermentation intestinale.
Et quelques levures, dont Saccharomyces boulardii, qui présente l'intérêt d'être naturellement insensible aux antibiotiques.
L'affaire des UFC
La quantité se mesure en UFC (Unités Formant Colonies) c'est-à-dire en nombre de micro-organismes effectivement vivants. En France, un complément ne peut porter la mention « probiotiques » que s'il apporte au minimum 10⁷ à 10⁹ cellules vivantes d'une souche par jour, soit dix à mille millions.
Un détail a son importance : le chiffre qui compte est celui garanti jusqu'à la date de péremption, pas celui mesuré à la fabrication. Les bactéries vivantes sont fragiles (chaleur, humidité, acidité gastrique) et une partie se perd en route. C'est aussi pour cela que les formulations cherchent à les protéger du passage dans l'estomac, par des gélules gastro-résistantes ou par un enrobage des micro-granules.
Les prébiotiques : la nourriture du microbiote
Un prébiotique n'est pas vivant. C'est un substrat non digestible, concrètement, une fibre, que nos enzymes ne savent pas découper. Il traverse donc l'intestin grêle intact et arrive dans le côlon, où les bactéries s'en saisissent.
En fermentant ces fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate), qui nourrissent directement les cellules de la paroi intestinale et participent à son bon fonctionnement. Un prébiotique ne se contente donc pas de « nourrir les bonnes bactéries » : il déclenche une production de composés actifs.
Les plus connus sont l'inuline et les fructo-oligosaccharides (FOS), les galacto-oligosaccharides (GOS), les bêta-glucanes et l'amidon résistant.
Et dans l'assiette ? Vous en mangez sans doute déjà : chicorée, topinambour, artichaut, poireau, oignon, ail, asperge, banane peu mûre, avoine, orge, légumineuses. Information utile : les pommes de terre, le riz et les pâtes refroidis après cuisson voient une partie de leur amidon devenir résistant, une salade de pommes de terre est, de ce point de vue, plus intéressante qu'une purée chaude.
Un mot sur l'inconfort : comme ces fibres fermentent, une augmentation brutale des apports peut provoquer ballonnements et gaz. Mieux vaut y aller progressivement, surtout si votre alimentation en était jusqu'ici pauvre.
Et quand on associe les deux ?
Une formule qui réunit probiotiques et prébiotiques porte un nom : on parle de symbiotique. L'idée est simple : apporter les micro-organismes et, en même temps, de quoi favoriser leur implantation.
Vous rencontrerez peut-être aussi le terme postbiotique, plus récent : il désigne non plus les bactéries elles-mêmes, mais les composés qu'elles produisent, ou des micro-organismes inactivés. Un champ de recherche actif, encore loin du niveau de preuve des deux premières familles.
Comment lire une étiquette
Quatre repères simples, par ordre d'importance :
Les souches sont-elles identifiées ? Genre, espèce et code de souche. Une mention « ferments lactiques » sans précision ne vous dit rien de ce que vous prenez.
La quantité est-elle garantie jusqu'à la date limite ? C'est la formulation à chercher.
Les micro-organismes sont-ils protégés du passage gastrique ? Gélule gastro-résistante, enrobage, micro-granulation : l'objectif est qu'ils arrivent vivants là où ils doivent agir.
Les conditions de conservation sont-elles respectées ? Certaines formules supportent la température ambiante, d'autres non. Une boîte oubliée sur le rebord d'une fenêtre ensoleillée perd une partie de son intérêt.
À noter : le nombre de souches n'est pas en soi un gage de qualité. Une formule multi-souches a du sens quand les souches ont été sélectionnées et dosées ensemble ; l'identification précise et la quantité garantie restent les critères déterminants.
Conseils
Un probiotique accompagne l'équilibre d'un écosystème ; ce n'est pas un traitement, et il ne dispense pas d'une alimentation suffisamment riche en fibres, c’est elle qui nourrit votre microbiote au quotidien, bien au-delà de ce qu'une gélule peut apporter.
Quelques repères pratiques :
- Comptez en semaines plutôt qu'en jours : le microbiote ne se remanie pas en trois prises
- En cas d'antibiothérapie, espacez la prise de quelques heures, les antibiotiques ne faisant pas le tri entre les bactéries.
- Et si vous êtes immunodéprimé, si vous relevez d'une pathologie digestive sévère ou si vous êtes porteur d'un cathéter, demandez un avis médical avant toute prise.
Quand consulter
Les troubles digestifs sont fréquents et le plus souvent bénins. Certains signes méritent toutefois un avis sans attendre : un changement durable du transit, du sang dans les selles, une perte de poids inexpliquée, des douleurs abdominales persistantes ou des symptômes qui s'installent après 50 ans.
Dans les autres cas, votre pharmacien est bien placé pour vous aider à y voir clair et notamment à distinguer ce qui relève de l'assiette de ce qui relève du complément alimentaire.
Sources
- Inserm : Microbiote intestinal (flore intestinale) Une piste sérieuse pour comprendre l’origine de nombreuses maladies, lien : https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/
- Hill C. et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014.
- Gibson G.R. et al. Expert consensus document: The ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017.
- Zheng J. et al. A taxonomic note on the genus Lactobacillus. Int J Syst Evol Microbiol. 2020.
- DGCCRF — Questions/réponses relatif aux allégations nutritionnelles et de santé (règlement CE n° 1924/2006).
Cet article a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical individualisé.
